Lo que te traigo hoy más que una receta es una fórmula: cómo armar hamburguesas vegetarianas balanceadas, completas y SIEMPRE distintas. Para ejemplificar te doy la receta de unas de lentejas, yamaní y remolacha. Animate a crear y probar distintas combinaciones y después me contás cómo salieron

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1. La Base: CEREAL + LEGUMBRE

Debés elegir un ingrediente del grupo de los cereales, y otro de las legumbres. ¿Por qué? Porque son mejor fuente de proteínas si se consumen juntos. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Sin entrar en mayores detalles, en los alimentos de origen animal suelen estar presentes todos los aminoácidos esenciales, por eso los llaman proteínas completa. Pero en el caso de los de origen vegetal, en general falta uno: A las legumbres les falta el aminoácido Metionina y a los cereales, el aminoácido Lisina. Al combinar legumbres y cereales obtenemos todos los aminoácidos esenciales en un mismo plato  (a excepción de la quínoa y el amaranto, que son completos sin necesidad de agregarles nada).

Algunos de mis cereales preferidos son : trigo burgol, mijo, arroz yamaní, cebada perlada. Algunas de las legumbres favoritas son: garbanzos, lentejas, porotos negros, porotos colorados, alubias, poroto mung, adzuki. Podés usar varias legumbres y varios cereales en la misma hamburguesa.

2. El Pegamento

Lo que une a la hamburguesa y no permite que se rompa; son ingredientes que atraparán la humedad de la preparación y ayudarán a formar una masa. Es importante saber, igualmente, que la clave para que una veggie Burger no se rompa es dejarla reposar unos minutos antes de servirla. Cuando están muy calientes se rompen con mucha facilidad. Así que sí o sí dejalas descansar unos minutos antes de servirlas.

Entonces, el “pegamento” puede ser harina, germen de trigo, avena, fécula de maíz, copos de puré instantáneo, pan rallado, galletitas de agua molida. El queso también puede ser una opción si comes lácteos.

3. El Sabor:

Si bien, desde ya, la base tendrá preponderancia en el gusto, vas a terminar de cerrar el sabor con vegetales y especias. Es importante que las verduras no tengan mucho líquido, pero más allá de eso las variedades son infinitas: puré de calabaza, de batata, de arvejas, espinaca o acelga blanqueada y picada, berenjena o zanahoria asada, cebolla, puerro o verdeo salteado,  zuchini rallado, puré de ajo asado, brócoli o coliflor al vapor, cilantro o perejil picado, ralladura y jugo de limón o de lima, curry o sriracha, semillas de todo tipo y variedad. La lista sigue y sigue….

4. El Tamaño

Podés hacer pequeñas albóndigas, croquetas, o hamburguesas bien grandes y contundentes. Podés apanarlas, rebozarlas en semillas, o simplemente colocar cucharadas de la mezcla en la sartén. Personalmente prefiero que sean  anchas, para que haya la mayor cantidad de superficie de contacto con la sartén/ placa de horno y de esa manera haya muchas partes crocantes. Recordá que no hay ingredientes crudos que sí o sí deban cocinarse antes de ser ingeridos, por lo que el tamaño es más una cuestión de gusto que otra cosa. El tiempo de cocción, entonces, es relativo.  Mientras estén doradas por fuera, y calientes por dentro, podés  comerlas.

Lo ideal es hacer en cantidad para congelarlas, porque duran mucho en el freezer. Con esta receta te van a salir unas 12 hamburguesas grandes.

HAMBURGUESA DE LENTEJAS, YAMANÍ Y REMOLACHA. 

Ingredientes

200 gr. de arroz yamaní
200 gramos de lentejas remojadas la noche anterior.
1 hoja de laurel
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
2 remolachas medianas
Cantidad necesaria de germen de trigo
Sal y Pimienta a gusto
 

Preparación

Asar las remolachas en el horno hasta poder atravesarlas con un cuchillo fácilmente. Pelarlas y hacerlas puré. Hervir las lentejas previamente remojadas con la hoja de laurel hasta que estén tiernas. Aparte, hervir el arroz en agua con sal hasta que quede muy tierno, casi pasado. Picar el diente de ajo y la cebolla, y rehogarlos en aceite.  En un bol, colocar las lentejas y el arroz, el puré de remolachas asadas, y la cebolla y ajo rehogados. Condimentar con sal y pimienta. Incorporar el germen de trigo de a cucharadas hasta lograr una masa compacta. Armar las hamburguesas del tamaño deseado y cocinar en el horno o en la sartén hasta que estén bien doradas y crocantes de ambos lados. Yo les puse mozzarella por encima, y acompañé con palta y papas rústicas con pimentón.

3 comments on “Hamburguesas Vegetarianas y Veganas {¡Fórmula General y Receta!}”

  1. Hola! Hice la receta un poco modificada, con lentejas, cebolla, zanahora, avena y remolacha, me quedaron riquísimas! Gracias x compartir 🙂

    • Mercedes, la receta está para eso! Para que la adaptes a lo que te gusta/lo que tenés. Por eso la planteé como una fórmula. No dejes de contarme todas las nuevas combinaciones que vayas haciendo. ¡Saludos!

  2. Holaa Lujan!! Gracias por la receta y sobre todo x la info! Sabia lo de combinar cereales legumbres y semillas para completar los aminoacidos pero nunca se me habia ocurrido incorporar a esta mezcla alguna verdura para las hamburguezas!! 😉

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